【いい睡眠】睡眠の質を向上させる方法とグッズをまとめて紹介
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【このページは2017/5/7に更新されました】
「睡眠の質を向上させたいけど、具体的な方法が分からない」と思ったことはありませんか？
毎日寝つきが良く、目覚めの良い朝を迎えたくても、なかなか思い通りにいかないものですよね。
私も以前、睡眠に非常に悩まされていました。
その後、たくさんの書籍や医師のアドバイスをもとに、日々睡眠の質向上に取り組み、今では毎日寝つきが良く、目覚めの良い朝を迎えることができています。
その結果、日中の生産性、集中力も非常に高まり、睡眠時だけではなく、日中の生活の質も高まりました。
この記事では、私の経験にもとづいて、睡眠の質を向上させる具体的な方法と、それに必要なグッズを紹介します。
この記事が、睡眠で悩まれている方にとって役立ち、より良い睡眠を取れるきっかけになれば幸いです。
睡眠の質を向上させるための方法
ここでは、私が気をつけている、睡眠の質を向上させるための具体的な方法•習慣を紹介します。一つ一つは小さなことなので、少しづつ自分の生活に取り入れて睡眠の質向上を実現させましょう！睡眠の質が上がると、日中の生産性・集中力も高まり、生活の質も向上しますよ。
16時以降はコーヒーを飲まない
カフェインの覚醒効果は約4時間程度と言われています。覚醒効果がどの程度続くかは人によりまちまちですが、16:00以降はコーヒーを飲まない方が良いでしょう。
実際、ある病院が行った研究によると、就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠が1時間短くなる可能性があることが報告されています。
飲酒を控える
入眠前にアルコールを摂取すると、ストレスが軽減され体温が下がるため、寝つきは良くなります。
しかし、アルコールが分解されるまでは約3時間かかり、その間に覚醒作用、そして強い利尿作用がありトイレが近くなります。その結果、睡眠の質は下がってしまいます。
お酒を飲んでから就寝まで3時間確保できない場合は、お酒を飲むのを控えることをおすすめします。
ブルーライトを見ない
睡眠に影響を与えるものの代表例である、ブルーライト。今やスマートフォンやタブレットなどあらゆる電子機器からブルーライトが発せられています。
このブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの産生を抑制する作用が強く、睡眠の質に影響を与えることが知られています。
遅くとも就寝の30分前には、スマートフォンやその他のデバイスを見るのをやめるか、ブルーライトカットに対応したメガネや液晶保護フィルムを利用するようにしましょう。
身体を動かす
身体を動かした日はよく眠れる、と感じたことはありませんか？
実際、運動と睡眠はとても関係が深いことが知られており、週150分間の運動が睡眠改善に効果的であることが知られています。
週1日、まとまった時間をつくって運動するのではなく、一日20〜30分程度の運動を毎日することでより高い効果が得られます。
ダイエットなどでよく言われるように、普段自転車で行くところを歩いてみたり、階段を積極的に使うことで少しでも運動の時間を作ってみましょう。
寝る直前の激しい運動は推奨されませんが、簡単な運動なら寝る前でも効果的です。私は、寝る前に簡単なヨガ（ヨガ友）をしてから寝るようにしています。激しい運動ではなく、瞑想も組み合わせてできるのでヨガ友はおすすめです。こちらの記事でも紹介しているのでぜひ参考にしてみてください！
おすすめの快眠グッズ
続いては、実際に私が使用して効果があったと感じた快眠グッズを紹介します。
アロマディフューザー
香りの良いアロマを使うことで、寝る前の気持ちをリラックスさせることができます。私のおすすめは、無印良品のアロマディフューザー。
シンプルでどんなインテリアにも馴染むデザインで、小さい部屋にも適したサイズ。場所もとらないので、ベッド際のテーブルに置くこともできます。
また、無印良品オリジナルのアロマも種類が豊富で、実店舗が多くいつでも購入しやすく便利です。
ホットアイマスク
目を心地よい蒸気と香りで温めてくれるアイマスク。寝る前に約10分ほど使用することで、目元がじんわりと温まり、香りで緊張がほぐれてリラックスすることができます。香りも選べるので、お好きなものを選んでみてはいかがでしょうか。
使い切りタイプなので清潔で、保管などを気にしなくてよいのもポイントですね。
ブルーライトカットフィルム
寝る直前はスマートフォンを見ないのが一番ですが、それでも「寝る直前までスマホを見てしまう！」という人におすすめなのが、液晶に貼るブルーライトカットフィルム。
液晶保護フィルムにブルーライトカットの機能があり、何もつけていない液晶に比べて約92%程度ブルーライトがカットされます。（カット率は商品によります）
口閉じテープネルネル
寝ている間に口呼吸してしまっている、という人におすすめしたいのが口呼吸を防いでくれる口閉じテープ、ネルネル。
口元にテープを貼ることで口呼吸ではなく鼻呼吸をするように矯正でき、睡眠の質が良くなります。また、鼻呼吸になることで朝方の口の嫌悪感もなくなります。
あわせてよみたい書籍
あなたの人生を変える睡眠の法則
睡眠について、科学的根拠に基づいて改善したい！という方には、菅原洋平氏のあなたの人生を変える睡眠の法則という本がおすすめです。作業療法士の著者が、知識と経験にもとづいて、睡眠を改善するための生活習慣を紹介してくれています。
スリープ・レボリューション
有名メディア「ハフィントン・ポスト」の創業者、アリアナ・ハフィントン氏による睡眠に関する書籍。
激務ゆえの短時間睡眠を続けて倒れてしまった著者が、自分の経験をもとに、睡眠不足が招く危険や健康悪化と、睡眠時間を確保するための方法論について述べています。
自分の睡眠時間を見直し、これから改善していきたいと考えている人のモチベーションに繋がる内容です。
